男性如何练出厚实的胸大肌

大家都知道坚实饱满的胸大肌是男性力量的象征，想要拥有厚实胸大肌有两种训练方法，一种是利用器械训练，另一种是徒手训练，这里告诉大家如何徒手练出胸大肌。

方法一 加强式俯卧撑

双脚打开与肩同宽，双手开度大于肩膀，双腿蹬直俯撑向下。
保持平衡呼吸，12-18次为一组，可以适当调整次数。

动作要点：

双脚打开与肩同宽，双脚夹住会导致尾椎受损，打开太大会导致重心不稳。
运动时保持目视前方不要低头或仰头。
手臂弯曲角度在90度之内。

可以根据身体情况调整次数做到力竭为止。

方法二 T字形俯卧撑

身体俯卧撑向上时身体扭转手臂向上延伸。

动作要点：

身体俯卧撑扭转时眼睛看向指尖方向。
腰部保持平直，转体时跟随髋部自然扭转。
双脚打开与肩同宽。

12次动作为一组，可以根据身体情况调整次数做到力竭为止。

方法三 瑜伽式俯卧撑

身体俯卧撑下落的同时膝盖抬起尽量触碰肘关节。

动作要点：

双脚与肩同宽或稍窄，切忌打开过大。
膝盖尽量触碰手肘，头部跟随腿部方向转动。
髋部位置不要上下移，保持身体平直。

12次动作为一组，可以根据身体情况调整次数做到力竭为止。

方法四 爆发式俯卧撑

俯卧撑推起身体至双手离地，可以尝试击掌。

动作要点：

双脚打开与肩同。
腾空的身体下落时手肘必须弯曲。
保持抬头目视前方，打开呼吸道均匀呼吸。

爆发式俯卧撑的安度系数更高，做的时候尽力尝试挑战身体极限。10次动作为一组，可以根据身体情况调整次数做到力竭为止。

每个动作每天练4组，3周后力量会有所提升，3个月后可以练成胸肌。